10 Dicas para DORMIR melhor

15.03.2017

Ter uma boa noite de sono é essencial para o ser humano, não só para descansar, relaxar, recuperar energias para o dia seguinte mas também para ter/manter uma boa qualidade de vida.

 

O número de horas de sono necessárias varia muito de indivíduo para indivíduo, mas uma média de 7/8 horas é o estipulado por diversos estudos. Mas como em tudo, não só a quantidade conta, mas sim a qualidade, ou seja, é necessário que o sono seja profundo e reparador, e não apenas com longa duração.

Muitas vezes queremos adormecer rápido e nem sempre a tarefa é fácil, não nos apercebemos que isso é devido a hábitos errados que vamos adquirindo. No dia-a-dia estamos habituados a tanto estímulo que nos esquecemos de como diminuir a nossa "activação" interna, activação essa que vai influenciar na hora do descanso. Quem não quer uma noite descansa??? Eu quero, e vou tentando fazer algumas mudanças no meu lifestyle para o poder fazer sem recorrer a medicação, ora vejam as minhas dicas:

 

1. EVITAR o telemóvel/tablet antes de ir dormir

 

Eu sei que isto pode parecer algo extremamente difícil de fazer! Ainda por cima quando o telemóvel está logo ali na mesa de cabeceira. Mas a realidade é que o telemóvel deve ficar bem longe :P É super importante pelo menos 1 h antes de ir dormir parar de mexer no telemóvel e/ou tablet porque além do estímulo que estamos a ver diretamente (muitas vezes redes sociais, etc...) a luz e ruído emitidos por estes aparelhos interferem com o ciclo do sono, ao alterarem a produção de uma hormona (melatonina).
Parece inofensivo, eu sei, mas não é! Escolham antes um relógio/alarme que não seja o telemóvel para que assim não tenham a desculpa de o deixar por perto eheheh

 

2. Fazer Respiração Abdominal/Diafragmática

 

E agora vocês perguntam-me: "Mas não fazemos essa respiração normalmente?" 

E eu direi: NÃO. E digo-vos mais, os bebés são bem mais eficazes que nós a respirar pois utilizam a respiração diafragmática. Se olharem para um bebé a dormir vão ver a barriga a subir e descer consoante a inspiração/expiração, nós adultos fomos "desaprendendo" esta habilidade.

Na respiração diafragmática, como o próprio nome indicada iremos utilizar o músculo diafragma para nos auxiliar numa respiração mais eficiente e que nos permitirá ter as células do corpo com os níveis de oxigénio adequados e ao mesmo tempo permite-nos baixar o stress e activação do dia-a-dia. Este tipo de respiração é muitas vezes indicada em casos de ansiedade, ataques de pânico pois ajuda a estabilizar os seus sintomas.

Basicamente o que temos que fazer é, deitados ou sentados, colocar uma mão no peito, outra na barriga, inspirar lentamente pelo nariz tentando "encher" a barriga de ar e expirar ainda mais lentamente pela boca e "esvaziando" a barriga, não vale batota, o tórax não deve subir, daí colocarem as mãos para ver qual das partes está a mexer (barriga ou peito). Nem sempre se consegue à primeira e facilmente ficamos cansados, pois o diafragma é um músculo como os outros e cansa-se, precisa de ser treinado.

Uso este tipo de respiração com alguma frequência e depois de aprenderem vão ver que vos ajuda imenso a relaxar/acalmar, se treinarem muito a dada altura vão perceber que o vosso organismo vai voltar a utilizá-la sem vocês "darem" a ordem.

 

 

3. Usar a técnica de relaxamento muscular 

 

O relaxamento muscular é uma técnica que pode dar trabalho, pode parecer aborrecida mas a verdade é que resulta imenso, e tal como a respiração diafragmática é uma questão de treino. 
Da primeira vez que utilizarem pode não ser logo muito eficaz mas vão sentir que no final já vão estão um bocadinho mais relaxados do que quando começaram.

 


O relaxamento consiste em, algo mesmo simples,  contrair e relaxar os músculos começando nos pés e terminando nos músculos faciais.

 

4. Fazer exercício físico

 

Há tantas vantagens em realizar atividade física, mas isso fica para uma próxima publicação ;)
Neste contexto interessa partilhar que o exercício físico ajuda a libertar tensão acumulada, stress e promove a libertação de substâncias que nos deixam relaxados e, consequentemente vamos conseguir dormir melhor.

 

5. Tomar um banho quente

 

Esta dica é muito simples de executar!
A verdade é que as coisas mais simples ajudam imenso no dia-a-dia e muitas vezes as ignoramos. Um banho quente, com uma temperatura 1 ou 2 º acima do que costumam utilizar vai ajudar a libertar tensão muscular, e muitos investigadores afirmam que há uma maior facilidade de entrar em sono profundo depois disso. 
Não custa nada tentar!!

 

 

6. Evitar a televisão (séries, filmes) perto da hora de dormir

 

Pelo mesmo motivo que evitamos o telemóvel, ver televisão ou estar no computador a ver séries e filmes antes de ir dormir não vai ajudar a adormecer, pelo contrário, vai-nos deixar tão activados que vamos ter mais dificuldade. 

 

7. Ler um livro

 

 

Se está quase na hora de ir para a cama, ainda não estás com o sono suficiente, o que podes fazer??? LER UM LIVRO!
Assim evitamos os estímulos vindos dos aparelhos electrónicos e ainda melhoramos uma série de capacidades do nosso intelecto (a memória, o conhecimento, o vocabulário, pensamento...), é só vantagens.

 

8. Planear o dia seguinte com tempo

 

Esta é uma das dicas mais valiosas porque muitas vezes o que nos deixa stressados é não sabermos muito bem o que vai acontecer no momento a seguir, ou amanhã. E é claro que não podemos prever tudo, mas há uma parte que podemos controlar organizando o nosso dia com calma e antecipadamente. Aprender a gerir o nosso tempo vai-nos permitir organizar melhor as coisas, anotar as tarefas e vamos ainda aperceber-nos que afinal vamos conseguir fazer o que pretendíamos (mas é importante termos objetivos realistas, pois o dia só tem 24 h e 8 h são para dormir, lembrem sempre bem disso, dormir é SAGRADO). 
Usem uma agenda manual ou a agenda do telemóvel, o gmail já tem um calendário fantástico para definirmos eventos, tarefas, tudo isso.

 Eu gosto de usar o telemóvel, mas tenho que confessar que sou fã das agendas onde posso escrever e rabiscar à vontade. 

 

9. Ter um bloco de notas e caneta na mesa de cabeceira

 

Para mim isto funciona de uma maneira incrível, e como o telemóvel vai estar longe para nós agendarmos tarefas, vamos ter um bloco de notas e uma canetinha por perto!! Para quê??? Para o caso de estarem a tentar adormecer e se lembrarem de uma série de coisas para fazer no dia seguinte não guardarem a tarefa mentalmente, isso vai fazer com que o pensamento gire em volta disso para na manhã seguinte se lembrarem. O melhor é escrever e pronto, assunto resolvido! Fácil né? Não imaginam como vos vai tranquilizar. 

 

10. Evitar cafeína e tabaco/cigarro

 

Quem gosta de consumir cafeína deve fazê-lo no máximo até ao início da tarde pois os seus efeitos podem durar até 6 h ou mais, consoante a sensibilidade dos indivíduos. 
O consumo de tabaco/cigarro atua como estimulante, e mesmo os indivíduos achando que ficam mais relaxados, a verdade é que não. Pois as substâncias químicas do cigarro, tais como a nicotina, vão impedir que entremos em sono profundo, vamos ficar apenas num sono mais leve em que qualquer coisinha nos desperta, logo não é um sono reparador.

 

 

 

Estas são as minhas dicas para vocês melhorarem a qualidade do vosso sono! E como disse antes devemos dormir entre 7 a 8 horas, mas importa dormi-las bem, com qualidade. Se começaram aos poucos a aplicar estes truques tenho a certeza que vão funcionar, e quando acordarem na manhã seguinte vão sentir-se enérgicos e com a sensação que realmente DESCANSARAM. 

Já alguém aplica alguma destas técnicas para conseguir dormir melhor??? Quando aplicarem contem-me como se sentiram :) :)

Beijinhos*

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